A come alimentazione.
Ricordiamo che qualsiasi indirizzo alimentare corretto va verificato sulla base delle personali esigenze e concordato attentamente con un medico dietologo, soprattutto in caso di patologie, intolleranze, allergie o carenze croniche, come, ad esempio, l’anemia cronica. La guida perfetta ai corretti consigli alimentari, rispondente alle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è quella della piramide alimentare fondata sui principi della vera dieta mediterranea. La trovate qui: scarica o leggi la guida.
A come allenamento
Qual è il momento migliore per allenarsi? Dipende dagli obiettivi che ci siamo posti.
Consumare più grasso possibile e dimagrire: al mattino, dopo la sveglia, a digiuno. Anche il caffè va evitato in questa fase, qui spieghiamo perché.
Benessere generale e salute: qualsiasi momento della giornata troviate congeniale, ricercando il giusto equilibrio tra impegni professionali e famiglia. Fare attività fisica senza ansie dovute a conflitti irrisolti è fondamentale. Evitiamo le ore più fredde in inverno, scegliendo, se possiamo, le ore centrali della giornata, evitiamo quelle più calde d’estate, allenandoci al mattino presto o la sera al tramonto. L’ultimo pasto abbondante deve essere stato consumato almeno due ore prima, bene un piccolo spuntino mezz’ora prima dell’attività, leggero e a basso indice glicemico (cioè evitando zuccheri ad alta velocità di assorbimento). Quindi: OK a fetta biscottata integrale con un velo di formaggio magro, KO pane bianco e nutella.
Antistress e benessere: ottimo la sera o comunque dopo la giornata lavorativa, così da scaricare le tossine accumulate.
Quanto allenarsi? Anche qui, atteniamoci alle indicazioni dell’OMS: obiettivo di 60 minuti giornalieri o di 150 minuti settimanali, ovvero 30 minuti di attività fisica cinque volte a settimana.
B come bere
Quanta acqua assumere per essere ben idratati? Dimenticate il famoso litro e mezzo al giorno d’acqua, che serve solo a far lavorare i reni come pazzi! Come sottolinea la guida sunnominata, dobbiamo introdurre un litro e mezzo di “liquidi” al giorno: che significa acqua, compresa tutta quella contenuta in frutta e verdura, tè, caffè, succhi di frutta. Ricordiamo che gli alcolici, da questo punto di vista, non contribuiscono: sono infatti disidratanti, perché il fegato necessita di acqua per metabolizzare l’alcol.
Durante l’attività fisica ascoltate la vostra sete, non è necessario bere molto se l’attività è di medio breve durata (fino ad un’ora), è meglio idratarsi di più se prolunghiamo l’allenamento (dai 90 minuti in poi, anche in base al clima).
I come integratori.
Nella migliori delle ipotesi, non servono a nulla, in alcuni casi, possono persino fare male. Solo in caso di impegno fisico prolungato, come nel caso di una maratona, assumiamo insieme all’acqua potassio e magnesio con carboidrati a lento assorbimento (maltodestrina), come il Polase Sport.
Il miglior integratore naturale del mondo? La banana. Da assumere un po’ per volta a bocconi, non da mangiare intera in una volta sola, per alcuni è difficile da digerire.
Il corredo tecnico
Teniamo come riferiemnto gli articoli proposti da Decathlon, che hanno un rapporto prezzo qualità ottimale. Poi ognuno può sbizzarrirsi in base a gusti, esigenze e tasche! Cominciamo dal basso e saliamo.
Scarpe
Per iniziare e se non si hanno particolari problemi anatomici, perfette quelle della linea Decathlon, le New Feel. Per esigenze più allenanti o per un fatto di personale confort, molti camminatori amano le Oka One One e le Altra. Il consiglio è sempre: provatele in negozio, facendovi seguire da un commesso preparato, che sappia consigliarvi in base ai vostri piedi. E ricordate: si acquistano sempre un numero più grandi del proprio!
Calzini
Devono essere di buona qualità, per non provocare sfregamenti, ben aderenti al piede. Se aumentiamo impegno e chilometri, scegliamo i calzini specializzati con le parte elastiche che aiutano la dinamica della camminata.
Pantaloni
Bene quelli della tuta, purché aderenti e che non impediscano il movimento. Ottimi i collant o i cosciali da running, ci sono in versione estiva e invernale (warm).
Intimo per l’inverno
Scegliamo l’intimo invernale, da portare sotto i collant e la maglia warm, staremo perfettamente al caldo, dal momento che il movimento stesso provvede a produrre calore.
T-shirt
Scegliamola in tessuto tecnico, aderenti al corpo. Sconsigliamo il cotone, che s’inzuppa e asciuga in tempi lunghi.
Sopra la t-shirt
Nel periodo autunnale o primaverile, soprattutto al mattino presto o la sera, la temperatura può rinfrescare e possiamo trovarci in presenza di vento. Sono perfetti i gilet anti vento leggero, che lasciano libertà di movimento alle braccia. Quando la temperatura scende ancora, scegliamo un gilet invernale. Ottimi i gilet in pile e wind stopper da montagna. Un esempio.
Se piove
Restiamo a casa? Macché! Indossiamo un capo tecnico, traspirante all’interno e impermeabile all’esterno, e non rinunciamo al nostro sport. Qualche esempio qui, ma si trovano di tutte le marche con una facile ricerca su internet.
In testa
Un berretto per il sole d’estate o una bandana anti sudore, uno in pile per l’inverno se siete particolarmente freddolosi.
Le mani
Ottimi i quanti da bici (con imbottitura minima) per evitare abrasioni e vesciche alle mani quando si pratica nordic abitualmente, magari su buone distanze. Raramente si ha bisogno di un guanto per il freddo, dato che l’alternanza apri / chiudi delle mani con l’effetto di pompa cardiaca riscalda di per sé. Ottimi i sotto guanti da sci (perfetti se in seta, ormai rari da trovare).
Sulla schiena
Zainetto da trail running. C’è il posto giusto per agganciare una anti vento o anti pioggia, per il telefono e di solito può contenere il camel bag, perfetto per dissetarsi senza toglierlo e per avere un carico d’acqua sempre posizionato in modo ottimale, senza causare sbilanciamenti di carichi.
E dulcis in fundo: i bastoncini.
Per cominciare, sono ottimi ed economici quelli di Decathlon, ma se volete subito un valore aggiunto o se praticate con regolarità, meglio un prodotto superiore. Gli istruttori della Scuola Italiana di Nordic Walking sono molto affezionati ai bastoni Fizan. Perché sono di alta qualità e sono stati realizzati e migliorati in oltre dieci anni di sviluppo e test eseguiti dal team tecnico dei Master della SINW.
Modello speed: quello che usiamo per i corsi. Leggeri, in due elementi, comodi da portare anche nello zaino.
Modello pro: saliamo in prestazioni e leggerezza, regolabili con fermo, più agili per chi pratica in modo più atletico e ha bisogno di regolare velocemente la lunghezza in funzione di salite e discese.
Modello race: il massimo, puro carbonio, punta a taglio ad alta efficacia, con una buona tecnica solo il marmo e le lastre di pietra possono fermarci!
Infine: non esitate a contattarci per precisazioni, approfondimenti e richieste di dettagli!